10 dicas para maximizar a queima de calorias ao caminhar
Acelere seus esforços para perder peso adicionando esses hábitos à sua rotina de exercícios.
Se você nunca tentou “rucking” antes, o que envolve usar uma “mochila” ou mochila pesada durante caminhadas e caminhadas, é uma excelente maneira de levar sua rotina regular de cardio para o próximo nível.
Na verdade, as pessoas estão trocando caminhadas regulares por exercícios para ganhar força e transformar totalmente seus corpos. No entanto, qualquer treino pode ser otimizado para queimar ainda mais calorias, e é por isso que consultamos profissionais de fitness que compartilham as melhores dicas para maximizar a queima de calorias ao caminhar.
Antes de começarmos, vamos conversar um pouco sobre os benefícios do rucking e o que isso acarreta. Caminhar está associada a vários benefícios surpreendentes para a saúde, como melhora do condicionamento cardiovascular , saúde mental e densidade óssea, além de diminuição da gordura corporal, pressão arterial e muito mais.
Incorporar uma mochila ao treino de caminhada aumenta ainda mais esses benefícios, principalmente aqueles que envolvem a saúde musculo esquelética.
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“Rucking tem benefícios distintos para quem gosta de fazer caminhadas e mochila, que é basicamente correr em terrenos variados”, explica personal trainer certificada e treinadora de força para atletas de resistência. “Se você adora caminhar, mas não tem muitas oportunidades de treinar para caminhadas prolongadas, rucking é uma ótima maneira de dar passos carregados, mesmo em um ambiente urbano.”
Se você deseja aumentar a intensidade de suas caminhadas, fazer barulho pode ser um desafio revigorante para você. “As mochilas são como mochilas projetadas especificamente para serem adicionadas pesos. Elas são muito resistentes e distribuem o peso pela parte superior do corpo de uma forma útil”, pode ajudá-lo a queimar mais calorias porque você carrega peso extra.
Você terá que produzir mais força a cada passo que dá para manter seu corpo avançando… Até os músculos da parte superior do corpo se envolvem porque ajudam você estabiliza a parte superior do corpo apesar da carga extra que carrega. Isso ajudará a aumentar a resistência muscular desses músculos.
Agora amarre o tênis e prepare a mochila, pois temos algumas das melhores dicas para maximizar a queima de calorias ao caminhar.
Acelere o ritmo.
10 dicas para maximizar a queima de calorias ao caminhar
Quanto mais rápido você caminhar, maior será o número de calorias que você queimará!
“Tente aumentar gradualmente sua velocidade de movimento à medida que melhora com o tempo”.
“Se possível, tente caminhar em um ritmo acelerado. Caminhar com intenção, em vez de passear casualmente, melhora a queima de calorias.”
Aumente o peso.
Na dúvida, adicione mais peso. O peso que você escolheu inicialmente quando iniciou sua rotina de exercícios pode não desafiar mais seu corpo.
“Você pode queimar mais calorias enquanto brinca adicionando mais peso à sua mochila ou mochila”, ressalta especialista. “Pode ser fácil esquecer de mudar seu peso se você já faz isso há algum tempo. Mas é provável que você esteja em melhor forma do que quando começou e seja capaz de suportar um pouco mais de peso do que você foi originalmente capaz de fazer.”
Caminhar por um período mais longo.
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Esta é uma dica simples, mas pode ser fácil de ignorar.
“Se você quiser queimar mais calorias, basta fazer caminhadas mais longas. Você passará mais tempo se exercitando e, portanto, queimará mais calorias”, enfatiza especialista. “Se você pratica rucks de 30 minutos há muito tempo, pode ser fácil presumir que os rucks deveriam durar tanto tempo, mas podem durar o tempo que você quiser. Se você tiver cinco minutos extras, tudo bem para estendê-lo.”
Experimente caminhada intervalada.
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Pode ser um desafio para alguns manter um ritmo mais rápido durante todo o treino. No entanto, você ainda pode incorporar velocidades mais rápidas por meio de caminhada intervalada.
A caminhada intervalada ajuda você a alcançar os benefícios de queima de calorias de caminhar em maior velocidade sem precisar de resistência para fazê-lo sem pausa”, explica Angelino. “Alterne entre caminhar em um ritmo moderado e sustentável e caminhar muito rapidamente ao longo de sua rotina. Planeje a duração de cada fase com base em quanto tempo você precisa para se recuperar entre as sessões de caminhada mais rápida.”
O especialista fornece um exemplo de intervalo de alta intensidade. Caminhe em sua velocidade, esforço máximo por um minuto, seguido de caminhada por quatro minutos com esforço leve a moderado e repita durante a sessão.’
Considere intervalos de limite.
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O que é um intervalo limite, você deve estar se perguntando?
“Os intervalos de limiar são mais longos do que os intervalos de alta intensidade e envolvem trabalhar com esforços/ritmos logo abaixo do seu limiar anaeróbico”, diz ela. “Popular na corrida, esse conceito também pode funcionar no rucking.
Depois de determinar seu ritmo limite (aproximadamente o esforço máximo que você pode manter com uma determinada carga por uma hora), execute intervalos de cinco a 10 minutos nesse ritmo, seguidos de baixo -intervalos de esforço.”
Adicione exercícios de resistência à sua rotina.
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Incorpore exercícios de resistência à sua rotina, como caminhadas e agachamentos.
“Planeje parar de caminhar e fazer exercícios rápidos a cada poucos minutos”, sugere Angelino. “O agachamento é a melhor opção para esse tipo de modificação. Se você parar para fazer 20 agachamentos em uma amplitude completa de movimento a cada três a cinco minutos enquanto usa uma mochila pesada, descobrirá que seu treino geral será mais exigente e queimará o sistema cardiovascular. mais calorias.”
Coma antes do seu treino intenso.
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Dar ao seu corpo uma nutrição adequada é essencial em um regime de exercícios. Angelino recomenda consumir uma refeição nutritiva antes de embarcar.
“Antes mesmo de começar o treino, coma algo saudável e rico em nutrientes, com uma quantidade moderada de calorias”, diz ele. “Isso ajudará a dar ao seu corpo energia para dar tudo de si durante o treino. Isso pode parecer contra-intuitivo, mas não significa aumentar o número de calorias que você ingere naquele dia.
Significa apenas posicionar uma de suas refeições antes do seu treino para que você tenha glicose no sangue adequada para apoiá-lo. Isso o ajudará a se esforçar um pouco mais mentalmente e fisicamente também.
Fique hidratado.
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Certifique-se de trazer uma garrafa de água na mochila, pois perder água durante o treino pode impactar negativamente seu corpo. Ficar desconfortável e com sede pode fazer você se sentir menos motivado para continuar.
“Se você está com muita sede, pode ser difícil dizer a si mesmo para continuar por mais cinco a 10 minutos”, diz Angelino. “É por isso que é útil trazer água com você. Se você estiver devidamente hidratado durante todo o treino, será mais fácil não apenas concluir o treino conforme planejado, mas também se permitir prolongar o treino por mais alguns minutos em direção ao fim.”
Ponha-se no ritmo.
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Nunca é bom assumir mais do que você pode suportar e correr o risco de se esgotar.
“Concentre-se em fazer o que é sustentável e, à medida que você fica mais em forma, descobrirá que intensidades de treinamento mais altas se tornam mais sustentáveis”, explica especialista. “Você queimará mais calorias a longo prazo se adotar estratégias de queima de calorias, em vez de apostar tudo.
Você sempre queimará mais calorias em um treino que realmente acontece do que em um que nunca começa.”
Escolha trilhas em vez de calçadas.
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Opte por trilhas em vez de calçadas para suas mochilas.
“Se você tiver acesso a trilhas, tire seu treino da calçada”, recomenda especialista. “Caminhar em trilhas expõe você a terrenos variados, que incluem desafios como declives e terrenos macios que minimizam o retorno de energia, tornando cada passo um esforço maior”. visite o site
