21 lanches saborosos e de baixa caloria, alimentos saudáveis não precisam ser endediante veja esses lanches recomendados por nutricionistas.
Quando você pensa em “ alimentos de baixa caloria ”, sua mente pode ir direto para “chato” e “não saciar o suficiente”, mas essas coisas não precisam ser verdade.
Só porque um lanche é considerado de baixa caloria não significa que deva ser insatisfatório. Na verdade, depois de saber o que procurar, você poderá facilmente encontrar lanches saborosos, fartos e com poucas calorias que você goste de comer.
O que é importante para encontrar um lanche cheio de baixas calorias é ter certeza de que você está recebendo os nutrientes certos para saciá-lo, para que você não sinta fome depois.
“Muitas pessoas comem fast food ou calorias vazias, muitas vezes ricas em açúcar e gordura saturada. Embora possam ser satisfatórias no momento, normalmente desejam outro lanche logo depois”,
“Escolher lanches com calorias baixas a moderadas e que contenham fibras e proteínas ajudará você a se sentir mais satisfeito e a mantê-lo saciado por mais tempo.”
E mesmo que muitas pessoas pensem que precisam evitar lanches para manter suas metas calóricas, isso também não é verdade. Há muitos benefícios em desfrutar de um lanche saudável .
Os benefícios para a saúde de lanches com baixas calorias
- Você pode adicionar uma porção de frutas ou vegetais ao seu dia : “Os lanches podem ser uma ótima maneira de adicionar nutrientes ao seu dia incorporando uma fruta ou vegetal”.
- Você pode sentir menos fome na próxima refeição : muitas pessoas comem junk food ou calorias vazias, que geralmente são ricas em açúcar e gordura saturada. Embora possam ser satisfatórios no momento, normalmente desejam outro lanche logo depois. “Escolher lanches com calorias baixas a moderadas e que contenham fibras e proteínas ajudará você a se sentir mais satisfeito e a mantê-lo saciado por mais tempo”.
- Você pode fazer melhores escolhas alimentares no final do dia : “Lanches ricos em nutrientes entre as refeições podem ajudar a evitar que você sinta tanta fome na próxima vez que comer. Isso pode ajudar as pessoas a gerenciar o tamanho das porções e muitas vezes fazer seleções melhores porque – vamos encarar os fatos – quando você sente muita fome, nunca deseja os alimentos mais saudáveis”.
- Um melhor equilíbrio do açúcar no sangue significa mais energia : “Lanches com proteínas e fibras também podem ajudar a manter o açúcar no sangue estável, o que também ajuda a manter os níveis de energia estáveis”.
Agora que você entende por que petiscar pode ser um hábito saudável, talvez ainda esteja se perguntando como encontrar alguns lanches com poucas calorias que você realmente goste. Leia nossa lista recomendada por nutricionistas de 20 lanches recheados e de baixa caloria e, em seguida, confira os 20 melhores alimentos com alto teor de proteínas e baixas calorias .
Iogurte grego
“O iogurte grego puro fornece de 15 a 17 gramas de proteína de alta qualidade por porção de 180 gramas, dependendo da marca”.
A proteína irá ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo e, quando combinada com fibras de frutas vermelhas, você terá um lanche satisfatório e rico em nutrientes com menos de 150 calorias.
Quando se trata de escolher uma marca de iogurte de primeira linha , Thomason sugere Oikos Pro porque fornece 20 gramas de proteína e zero adição de açúcar.
Iogurte normal
Calorias por recipiente de 6 onças: 104
Se você não é fã de iogurte grego, especialista diz que você também pode experimentar um iogurte normal.
“Optar por um iogurte que contenha proteínas e com baixo teor de açúcar pode ser um lanche com menos calorias, satisfatório e nutritivo”. “O iogurte contém bactérias vivas que apoiam a saúde intestinal e a proteína ajuda a promover a saciedade.”
Framboesas
Não consegue decidir se deseja algo azedo ou doce para comer? Pegue um punhado de framboesas! Este lanche de baixa caloria rende pouco mais de 60 calorias por xícara, ao mesmo tempo que fornece incríveis 8 gramas de fibra saciante.
Lascas De Coco Torradas
Claro, piña coladas podem estar fora de questão enquanto se busca um lanche de baixa caloria. Mas outra maneira de coçar a mesma coceira tropical é satisfazer esse desejo com deliciosas lascas de coco torradas.
Um quarto de xícara deste doce abastecerá seu corpo com cerca de 13 gramas de carboidratos de qualidade, além de fornecer 4% do seu valor diário de proteínas e fibras, respectivamente.
Húmus
Calorias por colher de sopa: 35
Saia da crise da tarde com este lanche saudável e de baixas calorias que pode levar o seu paladar a uma viagem ao Mediterrâneo.
“Rico em fibras e gordura saudável, adoro usar pimentões crus como colher natural para meu homus à tarde”. “Isso é ótimo como uma opção de lanche de baixa caloria que irá ajudá-lo entre as refeições.”
Queijo de corda
“O queijo ralado contém 7 gramas de proteína por porção”, diz Goodson. “Combinado com cenouras ricas em fibras, este lanche tem apenas cerca de 150 calorias.”
A escolha preferida doespecilista é o queijo mussarela orgânico Horizon, porque ela afirma que está “pronto para desembrulhar a qualquer momento […] e é uma boa fonte de cálcio em cada palito”. Isso representa 15% do valor diário recomendado de cálcio, que pesquisas mostram ser incrivelmente benéfico para a saúde óssea.
Cenouras
Calorias por xícara, fatiadas: 50
Além de complementar o queijo ralado para um lanche bem balanceado, as cenouras são um lanche versátil de baixa caloria que você pode mergulhar em hummus rico em proteínas ou em qualquer quantidade de manteigas de nozes .
Além disso, eles podem ser considerados um petisco rico em nutrientes que você pode mastigar sem culpa entre as refeições.
Fatias de Pepino
Calorias por xícara, fatiadas: 15
Composto por mais de 95% de água , o pepino é um lanche super hidratante, rico em nutrientes e com poucas calorias que, segundo pesquisas, pode ajudar a fortalecer os ossos com o poder da vitamina K , reduzir a pressão arterial e até ajudar a evitar o inchaço.
Sentindo-se especialmente faminto? Cubra suas fatias de pepino com uma proteína magra, como homus, salada de frango ou um pouco de atum light para se sentir ainda mais saciado. Apenas lembre-se de deixar a casca dos pepinos para reter o alto valor nutricional deste vegetal.
Grãos-de-bico torrados
Se você está sem húmus, mas ainda quer aproveitar os benefícios do grão de bico para a saúde, experimente assá-lo no forno!
“Para um lanche crocante e farto, asse o grão de bico Natural no forno com temperos saborosos como páprica, sal, pimenta e açafrão”.
Cerejas
Se você procura doces da natureza, pegue uma xícara de cerejas doces sem caroço. Este lanche é carregado com antioxidantes e mais de 3 gramas de fibra por xícara, permitindo que você se abasteça com pouquíssimas calorias.
A pesquisa também relacionou o consumo de cereja à diminuição do estresse oxidativo, inflamação, menos dor muscular pós-treino e pode até ajudar na regulação da pressão arterial.
Couve frita
Lanches salgados que têm dificuldade para comer verduras podem considerar optar por chips de couve. Como uma folha verde, este lanche de baixa caloria contém um toque rico em nutrientes e, ao mesmo tempo, reflete a sensação crocante das batatas fritas tradicionais.
Este também é um lanche saudável que pode realmente acertar na mosca; você pode obter 14% do seu valor diário de proteína com apenas 30 gramas de chips de couve. O melhor de tudo é que os chips de couve também são super fáceis de preparar. Basta misturar a couve com um pouco de azeite, temperar a gosto, jogar em uma assadeira, levar ao forno e pronto!
Ovos Cozidos
Às vezes, as melhores coisas realmente vêm em embalagens pequenas – pelo menos, esse parece ser o caso dos ovos cozidos.
Nutritivo e delicioso, este lanche de baixa caloria contém mais de 6 gramas de proteína, mais 25 miligramas de cálcio, 63 miligramas de potássio e uma abundância de outras vitaminas e nutrientes que oferecem uma riqueza de benefícios saudáveis.
Por exemplo, as implicações de pesquisas recentes sugerem que comer cerca de um ovo por dia pode realmente ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Nozes
“As nozes são uma das minhas nozes favoritas para recomendar porque são repletas de fibras saciantes, proteínas e gorduras saudáveis para o coração”, explica nutricionista inclusiva à base de plantas e proprietária da Plant Based with Amy . “Duas colheres de sopa de nozes contêm menos de 100 calorias!”
“Além disso, eles podem ajudá-lo a envelhecer com elegância. Em um estudo publicado , pessoas na faixa dos 60 e 70 anos que comiam nozes regularmente alcançaram uma redução significativa na inflamação, o que está relacionado a um menor risco de doenças cardíacas “.
Quesadilla de queijo (com envoltório de clara de ovo)
Calorias por porção: <150
Se você adora se deliciar com pratos mexicanos, mas também está tentando não exagerar nas calorias na hora do lanche, uma ideia inteligente de troca de ingredientes que permitirá que você desfrute de uma deliciosa quesadilla sem o gasto calórico excessivo.
Em vez de optar pelas habituais tortilhas de farinha ou milho – que podem variar entre 85-150 calorias por tortilha dependendo do tipo ou marca antes mesmo de adicionar o queijo – experimente esta nova tendência alimentar: wraps de clara de ovo .
“Feitos com clara de ovo, os wraps de ovo são uma nova tendência nutricional com baixo teor de calorias. Normalmente, cerca de 5 gramas de proteína por wrap, eles fornecem um ponche de proteína na hora do lanche”, diz Goodson. “Polvilhe com 1/4 xícara de queijo 2% e você terá literalmente uma quesadilla carregada de proteínas com menos de 150 calorias!”
pistachios
Em comparação com o resto dos lanches mencionados aqui, quase 160 calorias por porção de pistache podem parecer um pouco altos. No entanto, quando você leva em conta que o tamanho médio da porção de pistache é de cerca de 49 grãos, isso é realmente muito para comer com impacto calórico marginal.
O consumo desta noz rica em nutrientes também tem sido cientificamente associado à perda de peso , o que é uma excelente notícia para quem procura perder alguns quilos com conforto e ao mesmo tempo saciar o apetite por lanches saborosos.
Melancia
Calorias por xícara (cortadas em cubos): 45,6
Assim como o pepino, a melancia é uma fruta com alto teor de água, supostamente superior a 90%. Portanto, além de ser um lanche incrivelmente hidratante, este alimento básico do verão é um lanche que pode saciar o apetite e atenuar a ocorrência de incômodas dores de fome.
Comer melancia doce e suculenta também pode ser uma ótima abordagem para perda de peso, pois pesquisas mostram que comê-la pode potencialmente levar a um aumento de l-arginina, um aminoácido que ajuda na construção de proteínas para o corpo, reduzindo o estresse oxidativo, e atacando a gordura da barriga.
Pipoca
Se você é um lanche saboroso que quer perder peso, mas não tem certeza de como compensar o desejo por batatas fritas salgadas, considere pegar um punhado (ou dois) de pipoca.
De acordo com um estudo publicado, “a pipoca exerceu um efeito mais forte na saciedade a curto prazo do que as batatas fritas, conforme medido por classificações subjetivas e ingestão de energia em uma refeição subsequente”.
Além disso, o estudo observa que a pipoca integral, em particular, foi considerada um meio eficaz de “reduzir a sensação de fome e, ao mesmo tempo, controlar a ingestão de energia e, em última análise, o peso corporal”.
Sementes de abóbora torradas
Nutritiva e simples de fazer no forno, uma porção de 1/4 de xícara de sementes de abóbora torradas produz impressionantes 9 gramas de proteína saciante, ao mesmo tempo que contém menos de 150 calorias. Além disso, são uma excelente fonte de antioxidantes, e pesquisas sugerem que o ato de assá-los pode ajudar a melhorar as propriedades benéficas da proteína das sementes de abóbora,
Sementes de Girassol
Se você deseja polvilha-las em saladas, usá-las como guarnição para um smoothie nutritivo ou apenas comê-las aos punhados, as sementes de girassol são um lanche saudável e de baixa caloria que pode ser tão gratificante quanto delicioso.
Por mais pequenas que sejam poderosas, uma porção de 3/4 xícara de sementes de girassol fornece 7 gramas de proteína (14% DV) e 3 gramas de fibra (12% DV).
Batatas fritas de banana
Para aqueles que querem aproveitar os muitos benefícios nutricionais de comer bananas, mas não são fãs de sua textura ou sabor superdoce enquanto ainda estão crus, opte por triturar um punhado de chips de banana.
Com menos de 150 calorias por porção de 30 gramas, você pode consumir mais de 2 gramas de fibra por porção, além de abastecer seu corpo com mais de 20 miligramas de magnésio, 152 miligramas de potássio e quase 2 miligramas de vitamina C.
Batatas fritas de lentilha
Por si só, as lentilhas vermelhas são uma leguminosa rica em nutrientes, rica em potássio, fibras e proteínas. Ao mesmo tempo, eles não são as opções mais portáteis ou convenientes quando você só precisa de algo rápido e fácil de comer.
Mas quando esses cachorrinhos alimentados com proteínas são assados em um chip crocante, você obtém um lanche satisfatório e com poucas calorias.
molho sugerido lentilha comleguminosas, “Eles têm como base lentilhas vermelhas colhidas na fazenda, e o lanche usa a leguminosa inteira, que é moída internamente para máxima nutrição.
Nos circuitos Sour Cream & Onion, você obtém 4 gramas de proteína e 2 gramas de fibra ambos ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo por apenas 130 calorias por porção.
