23 frutas e vegetais ricos em antioxidantes, Aumente a ingestão de antioxidantes com a ajuda dessas frutas e vegetais que são carregados com compostos que combatem os radicais livres.
Encontrados principalmente em alimentos vegetais, os antioxidantes ajudam a neutralizar o estresse oxidativo, oferecendo proteção contra danos celulares causados pelos radicais livres.
Esta capacidade é a razão pela qual se pensa que os antioxidantes são uma das principais razões pelas quais desfrutar de uma dieta baseada em vegetais com uma elevada ingestão de frutas, vegetais e outros alimentos ricos em nutrientes pode reduzir o risco de doenças relacionadas com o stress oxidativo, como doenças cardíacas. doença, certos tipos de câncer, doença de Alzheimer e muitas outras condições.
Uma revisão relacionou dietas ricas em frutas e vegetais a taxas de mortalidade mais baixas, um fenômeno apelidado de “hipótese antioxidante”. Os pesquisadores propõem que a presença combinada de antioxidantes, fibras e outros nutrientes essenciais nesses alimentos ajuda a proteger contra diversas doenças crônicas e inflamações, acrescentando anos à sua vida.
Obter antioxidantes de alimentos, em vez de pílulas ou pós, é essencial porque a interação sinérgica de antioxidantes nos alimentos, combinada com nutrientes como fibras e vitaminas essenciais, oferece benefícios de saúde superiores em comparação com a suplementação isolada.
Portanto, comer frutas vermelhas, incluindo acompanhamentos vegetarianos na maioria das refeições, beber suco 100% de frutas ou desfrutar de frutas frescas ou secas como lanche são maneiras ideais de desfrutar desses alimentos que combatem os radicais livres em sua dieta diária.
Observe que muitos produtos processados, como frutas secas, vegetais cozidos e suco de frutas 100% , podem ter mais antioxidantes do que seus equivalentes frescos, mas geralmente têm contagens de calorias mais altas devido à sua natureza concentrada. No entanto, se você seguir uma dieta baseada em vegetais com uma variedade de produtos frescos, congelados, secos, cozidos e sucos, sua dieta será rica em antioxidantes benéficos.
Morangos
Capacidade antioxidante: 2,1 mmol/3,5 onças
Os morangos são uma grande fonte de antioxidantes flavonóides e vitamina C. Os morangos também fornecem fibras, potássio e ácido fólico.
Um estudo relatou que os morangos são uma fonte de ácido elágico, antocianinas, quercetina e catequinas, e a fruta tem alta capacidade antioxidante. Estudos mostram que os morangos são saudáveis para o coração, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir a inflamação.
Alcachofras
Capacidade antioxidante: 3,5 mmol/3,5 onças
Junto com os antioxidantes, as alcachofras também fornecem uma variedade de compostos bioativos, incluindo cinarina , ácido clorogênico, ácido caféico e flavonóides.
Alcachofras têm sido usadas para melhorar a digestão e a saúde do fígado, bem como reduzir a pressão arterial e o colesterol.
Couve Encaracolada
Capacidade antioxidante: 2,8 mmol/3,5 onças
Os vegetais crucíferos, incluindo a couve, são conhecidos por serem ricos em antioxidantes. A couve fornece vitamina C, carotenóides, folato, cálcio, potássio e fibras, tornando-a uma escolha rica em nutrientes.
Um estudo relatou que a couve também é rica em compostos polifenólicos que aumentam sua capacidade antioxidante. Você pode optar por usar couve crua em saladas para obter o máximo de benefícios, pois a pesquisa observou que cozinhar couve reduziu o conteúdo antioxidante deste popular vegetal de Brassica.
Espinafre Congelado
Capacidade antioxidante: 1,10 mmol/3,5 onças
Esta folha verde pode aumentar os antioxidantes em sua dieta. Vegetais verde-escuros, como o espinafre, são ótimas fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. O espinafre fornece vitaminas A, C, K, ácido fólico e fibras.
Os carotenóides do espinafre, como a luteína e a zeaxantina, são potentes antioxidantes que proporcionam benefícios à saúde ocular. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition relatou que o espinafre protege contra danos oxidativos ao DNA.
Suco 100% Romã
Capacidade antioxidante: 2,57 mmol/3,5 onças
As sementes de romã têm uma classificação elevada na Tabela de Alimentos Antioxidantes, com 1,9 mmol de antioxidantes por 3,5 onças, mas o suco de romã é uma forma ainda mais concentrada de incluir antioxidantes em sua dieta.
Junto com o vinho tinto e o chá preto, o suco 100% de romã é considerado uma das bebidas com maior teor de antioxidantes. A pesquisa mostra que os antioxidantes da romã podem ajudar no desempenho e na recuperação dos exercícios e ajudar a combater os radicais livres instáveis que contribuem para os danos celulares.
Azeitonas pretas
Capacidade antioxidante: 1,7 mmol/3,5 onças
Você pode pensar nas azeitonas como uma gordura saudável e insaturada , mas elas são uma fruta pequena que cresce nas oliveiras.
Não deveria ser surpresa que os alimentos em tons de roxo escuro ou preto tendem a ser ricos em antioxidantes benéficos, incluindo vitamina E, e as azeitonas pretas são um ótimo exemplo. Todas as azeitonas contêm antioxidantes e é por isso que usar azeite virgem extra é uma das gorduras mais saudáveis para incluir na sua dieta.
Damascos secos
Capacidade antioxidante: 3,1 mmol/3,5 onças
Um estudo publicado na revista Foods relatou que os damascos secos são ricos em flavonoides, carotenoides e fenólicos e possuem forte atividade antioxidante. Os damascos também fornecem vitaminas A, C e E; Vitaminas B, potássio, magnésio e vários outros nutrientes essenciais.
Ameixas
Capacidade antioxidante: 3,7 mmol/3,5 onças
Vários estudos incluem ameixas secas como uma das opções de produtos ricos em antioxidantes. Na Tabela de Alimentos Antioxidantes, as ameixas ficaram em 11º lugar entre 3.100 alimentos e bebidas incluídos na análise.
Um estudo publicado na revista Biofactors revelou que as ameixas contêm muitos compostos que contribuem para a sua capacidade antioxidante.
Compostos que incluem ácidos cinâmicos, ácidos benzóicos, lignanas e flavonóides juntos fazem das ameixas secas um ótimo complemento à sua dieta para ajudar a aumentar a capacidade antioxidante de suas refeições e lanches. As ameixas fornecem uma infinidade de outros nutrientes benéficos, incluindo fibras, para ajudar a manter um trato gastrointestinal saudável e outros benefícios à saúde.
Maçãs Secas
Capacidade antioxidante: 3,8 mmol/3,5 onças (seco); 0,4 mmol/3,5 onças (fresco)
As frutas secas geralmente têm mais antioxidantes do que as frescas porque são uma fonte mais concentrada da fruta.
A Tabela de Alimentos Antioxidantes relata que as maçãs secas têm maior capacidade antioxidante do que as maçãs frescas; no entanto, ao saborear frutas secas, é importante manter o tamanho das porções sob controle, pois as calorias das frutas secas aumentam rapidamente.
Quiabo
Capacidade antioxidante: 4,2 mmol/3,5 onças
Assim como a couve crespa, o quiabo é uma ótima maneira de incluir mais antioxidantes em sua dieta.
Quiabo fornece vitaminas A, C e K, ácido fólico, manganês e vitaminas B. O quiabo tem sido estudado por seu papel na redução do risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e distúrbios digestivos, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Molecules .
Amora silvestre
Capacidade antioxidante: 4,02 mmol/3,5 onças
A tonalidade escura das amoras é uma indicação de que elas estão repletas de antioxidantes, incluindo ácido elágico, taninos e antocianinas.
Sabe-se que as amoras contêm uma ampla gama de compostos fenólicos e flavonóides, que contribuem para a sua forte capacidade antioxidante. As amoras são notáveis por seus benefícios à saúde baseados no alto conteúdo nutricional de fibra alimentar, vitamina C, vitamina K, ácido fólico e manganês.
Cranberries
Capacidade antioxidante: 3,29 mmol/3,5 onças
Os cranberries podem ser minúsculos, mas têm um grande poder antioxidante, graças às antocianinas e polifenois que a fruta fornece.
Sabe-se que os cranberries e o suco de cranberry ajudam a prevenir infecções do trato urinário, mas outras pesquisas mostram que os frutos também podem inibir o H. pylori no estômago e proteger contra a inflamação intestinal.
Amoras
Capacidade antioxidante: 1,85 mmol/3,5 onças
Os mirtilos são frequentemente considerados uma superfruta pelo seu potencial antioxidante. Estudos mostram que os mirtilos podem ajudar a manter a mente afiada à medida que envelhecemos, e também ajudam no fluxo sanguíneo e reduzem os níveis prejudiciais de colesterol LDL, ao mesmo tempo que mantém os vasos sanguíneos saudáveis.
Para um efeito antioxidante maior, os mirtilos silvestres têm ainda mais antioxidantes e menos açúcares naturais em comparação com os mirtilos cultivados.
Framboesas
Capacidade antioxidante: 3,35 mmol/3,5 onças
As framboesas estão entre as principais fontes de antioxidantes das frutas. Os antioxidantes das framboesas vermelhas são principalmente do ácido elágico, um composto fenólico que apresenta benefícios anticancerígenos, e das antocianinas, que proporcionam benefícios à saúde do coração e podem proteger contra declínios de memória e cognição relacionados à idade, de acordo com cientista.
Uma xícara de framboesas contém 8 gramas de fibra, tornando as framboesas uma excelente escolha para a saúde e o bem-estar gastrointestinal.
Cerejas azedas
Capacidade antioxidante: 7,1 mmol/3,5 onças
Embora as cerejas azedas raramente sejam consumidas frescas, as cerejas azedas secas são um ótimo complemento para saladas e produtos assados. Beber suco de cereja 100% azedo também é uma maneira potente de obter os benefícios das cerejas para a saúde. As cerejas fornecem três potentes compostos antioxidantes: antocianinas, flavanóis e ácido clorogênico.
A pesquisa mostra que as cerejas podem ajudar com a pressão arterial, moderar os níveis de açúcar no sangue, conter a inflamação e muito mais. O suco de cereja azedo é frequentemente recomendado para aliviar a dor muscular pós-exercício, com um estudo publicado na revista Nutrients destacando sua eficácia na redução da inflamação, melhorando os marcadores da atividade de reparo do DNA e reduzindo a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Beterraba
Capacidade antioxidante: 1,68 mmol/3,5 onças
Com sua capacidade de manchar bancadas e roupas, não é de admirar que a beterraba esteja repleta de antioxidantes. Nutricionalmente, a beterraba também fornece ácido fólico, potássio, vitamina C e manganês.
A beterraba também contém nitratos que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos para melhorar o desempenho atlético, melhorar a recuperação pós-exercício e ajudar a controlar a pressão arterial. A capacidade antioxidante da beterraba decorre das betalaínas que ela contém, de acordo com uma pesquisa publicada na Food Science & Nutrition . A beterraba também oferece benefícios antitumorais, que também estão ligados à sua atividade antioxidante.
Brócolis cozido
Capacidade antioxidante: 1 mmol/3,5 onças
Outro vegetal crucífero que oferece uma oportunidade de aumentar os antioxidantes em sua dieta é o brócolis. Embora o brócolis fresco forneça menos antioxidantes por porção (devido ao seu teor de água), o brócolis cozido é mais denso em nutrientes.
O brócolis fornece vitaminas A, C e K; cálcio, potássio, ferro e antioxidantes, na forma de glucosinolatos, sulforafano e indol-3-carbinol. O brócolis é conhecido por fornecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo saúde cardíaca, anticâncer, saúde ocular, controle de peso e benefícios para a saúde imunológica, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Antibiotics .
Manga Seca
Capacidade antioxidante: 1,7 mmol/3,5 onças
As mangas fornecem mais de 15 nutrientes essenciais diferentes, incluindo vitaminas B, C, A e E, juntamente com fibras, potássio e magnésio.
Conhecidas pelos seus benefícios para a saúde cardíaca e pelo potencial de redução do risco de certos tipos de cancro, as mangas também contribuem para o bem-estar gastrointestinal. Um estudo destaca o potencial da manga como fonte alimentar de ácido gálico e galotaninos, sugerindo propriedades antiinflamatórias e anticancerígenas.
Pimentões Vermelhos
Capacidade antioxidante: 1,0 mmol/3,5 onças
Os pimentões em tons de vermelho são mais ricos em antioxidantes do que os pimentões verdes. Os pimentões vermelhos e laranja fornecem mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina C e também fornecem vitaminas A, E e K; Vitaminas B e potássio.
Um dos compostos bioativos únicos com capacidade antioxidante presentes nos pimentões é a capsantina, que tem sido associada a benefícios para a saúde, como redução do colesterol e redução da gordura corporal e da inflamação.
Couves de Bruxelas
Capacidade antioxidante: 1,33 mmol/3,5 onças
Como vegetal crucífero, a couve de Bruxelas é conhecida por ser uma potência nutricional. Prima do brócolis, da couve-flor, da couve e da couve, a couve de Bruxelas contém muitos antioxidantes em seu tamanho minúsculo, juntamente com muitos outros nutrientes essenciais.
A couve de Bruxelas fornece propriedades anticancerígenas, conforme evidenciado por vários estudos. Outros estudos sugerem que a couve de Bruxelas pode melhorar a saúde cardíaca e gastrointestinal e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Tomates secos
Capacidade antioxidante: 1,3 mmol/3,5 onças
Os tomates secos são uma fonte potente de antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e reduzem o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Eles são uma fonte concentrada de três antioxidantes carotenóides, licopeno, luteína e zeaxantina – os dois últimos que apoiam a saúde ocular – bem como o antioxidante vitamina C.
Laranjas
Capacidade antioxidante: 0,9 mmol/3,5 onças
As laranjas são uma fruta cítrica rica em antioxidantes popular. As frutas cítricas contêm antioxidantes únicos , incluindo certas flavonas, terpenos e limonóides, que possuem fortes propriedades antioxidantes.
As laranjas também fornecem vitaminas C e A, potássio, cálcio, fibras e vitaminas B. Estudos mostram que as laranjas podem ajudar a estimular o sistema imunológico; seu potássio ajuda a controlar a pressão arterial; e seus antioxidantes fornecem propriedades anticancerígenas, antiinflamatórias, neuroprotetoras e antienvelhecimento.
Os alimentos ricos em antioxidantes são muito defendidos pelos profissionais de saúde como componentes cruciais de uma dieta saudável, apoiados por milhares de estudos que apoiam os seus benefícios. visite o site
