5 Dicas de Exercícios Físicos para Pessoas Acima de 60 Anos, á medida que envelhecemos, a perda de massa muscular, também conhecida como sarcopenia, torna-se uma preocupação comum. A partir dos 30 anos, é possível perder entre 3% e 5% da massa muscular magra a cada década, se medidas preventivas não forem tomadas.
Manter a massa muscular magra é crucial para preservar a força e funcionalidade, uma vez que está diretamente ligada à saúde óssea e à capacidade de realizar atividades diárias. Além disso, a prática de exercícios de resistência e treinamento de força estimula o crescimento ósseo e densidade, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas.
Alguns sinais de perda muscular incluem declínio na força e desempenho, perda de tônus muscular, diminuição do tamanho muscular e resistência reduzida durante a prática de exercícios.
Ronny Garcia, CPT da Blink Fitness, compartilha importantes dicas de condicionamento físico para homens na faixa dos 60 anos, visando evitar a perda muscular e manter a independência e qualidade de vida.
Essas dicas incluem a realização de exercícios de resistência, foco na mobilidade e flexibilidade, e a prática de treinamento intervalado de alta intensidade para preservar a massa muscular e sustentar a vitalidade ao longo dos anos.
Principais pontos
- A perda de massa muscular é uma preocupação comum à medida que envelhecemos, mas medidas como exercícios de resistência e treinamento de força podem ajudar a preservar a força e funcionalidade.
- A manutenção da massa muscular está diretamente relacionada à saúde óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas.
- Sinais de perda muscular incluem declínio na força e desempenho, perda de tônus muscular e resistência reduzida durante a prática de exercícios.
1. Trem de força
Para manter os músculos fortes e desenvolver a força muscular, é necessário incluir o treinamento de força na rotina regular de exercícios. Mesmo que possa parecer intimidador, é sempre recomendável consultar um profissional de fitness certificado para ajudar a organizar uma rotina personalizada e garantir que cada exercício seja realizado de maneira segura.
De acordo com Garcia, é recomendado realizar exercícios compostos, como agachamento, supino, levantamento terra e remadas, pelo menos duas a três vezes por semana. O treinamento de força é a maneira mais eficaz de estimular o crescimento muscular. Além disso, é importante aquecer antes de iniciar o treino e focar em grupos musculares diferentes em cada sessão para evitar a fadiga excessiva.
O fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha é fundamental para evitar a fraqueza nas pernas e melhorar a massa muscular. É importante também incluir exercícios para os músculos da cintura, braços e glúteos para obter um corpo mais equilibrado e tonificado. Lembre-se de manter uma boa postura e fazer as repetições corretamente para evitar lesões.
2. Realizar exercícios de resistência
Realizar exercícios de resistência é uma maneira eficaz de fortalecer os músculos. Isso pode incluir trabalhar com faixas de resistência ou aparelhos de musculação para construir e preservar a densidade óssea e a massa muscular.
Estudos científicos demonstram que o treinamento resistido é uma ferramenta eficaz para combater a sarcopenia, condição relacionada à perda de massa muscular em adultos mais velhos.
Pesquisas mostraram que o treinamento de resistência de alta velocidade resultou em melhor funcionalidade e ganhos de força em comparação com métodos tradicionais de treinamento entre adultos mais velhos.
3. Importância do Exercício Cardiovascular
Ao buscar aumentar a força muscular, é comum focar apenas em levantar pesos e trabalhar com resistência.
No entanto, manter a boa forma e a saúde ao longo dos anos requer um equilíbrio entre atividades de força e exercícios cardiovasculares. É crucial encontrar uma atividade cardiovascular que seja agradável, como caminhada, ciclismo ou natação, para criar um programa de exercícios holístico.
Essas atividades ajudam a melhorar o condicionamento físico, a capacidade aeróbia, a circulação sanguínea e a frequência cardíaca, contribuindo para a saúde geral do corpo.
4. Foco na mobilidade e flexibilidade
Manter a mobilidade e a flexibilidade é crucial para preservar a independência ao envelhecer. As alterações no equilíbrio, na força e na marcha podem afetar a maneira como uma pessoa se move, tornando mais desafiador realizar atividades do dia a dia e hobbies como pickleball e natação.
Incorporar atividades como ioga ou pilates pode ser benéfico para prevenir a rigidez muscular e aumentar a mobilidade geral, ajudando a evitar deficiências e lesões relacionadas à falta de movimento e flexibilidade. Essas práticas também podem contribuir para a manutenção da postura, coordenação motora e prevenção de quedas.
5. Faça algum treinamento intervalado de alta intensidade.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma ótima maneira de dar um impulso ao metabolismo, manter a massa muscular e melhorar a saúde cardiovascular.
O HIIT pode ser intimidador para iniciantes, mas é uma técnica simples que envolve períodos curtos de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação. O HIIT pode ser feito em casa ou na academia e ajuda a perder peso, reduzir o estresse e a ansiedade, e combater a depressão.
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios de fortalecimento para idosos?
- Exercícios de fortalecimento muscular são essenciais para idosos, incluindo agachamentos, levantamento de peso e exercícios com resistência.
Como a musculação pode beneficiar pessoas acima de 60 anos?
- A musculação pode trazer benefícios significativos para pessoas acima de 60 anos, ajudando a aumentar a força muscular, melhorar a densidade óssea e promover a saúde geral.
Quais atividades físicas são recomendadas para idosos que desejam manter a forma?
- Atividades como caminhada, natação, tai chi, ioga e dança são altamente recomendadas para idosos que desejam manter a forma física.
Quais exercícios podem ser feitos em casa por pessoas com mais de 60 anos?
- Exercícios como flexões, pranchas, elevação de pernas, levantamento de peso leve e alongamentos podem ser facilmente realizados em casa por pessoas com mais de 60 anos.
Como idosos podem iniciar uma rotina de exercícios físicos segura?
- Para iniciar uma rotina de exercícios segura, os idosos devem consultar um médico, começar com atividades de baixo impacto e aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios.
Quais são as melhores práticas para promover a longevidade através de exercícios físicos?
- Promover a longevidade por meio de exercícios físicos envolve a combinação de atividades aeróbicas, treinamento de força, flexibilidade e equilíbrio, juntamente com uma alimentação saudável e descanso adequado.
