6 Alimentos ricos em fibras e principais benefícios

6 Alimentos ricos em fibras e principais benefícios, Recomendações de benefícios dietéticos Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, são importantes para manter a saúde intestinal e prevenir doenças como prisão de ventre e diabetes e doenças cardiovasculares.

Além disso, a lactulose, a inulina e o amido resistente são fibras prebióticas que atuam como alimento para as bactérias boas encontradas no intestino, melhoram a função intestinal e aumentam as defesas do organismo.

A fibra é um carboidrato encontrado em alimentos vegetais que não é digerido pelo organismo. Ele passa intacto pelo estômago e intestinos e sai do corpo com fezes.Lista de alimentos ricos em fibras Os principais alimentos ricos em fibras são:

1. Frutas

Frutas como caqui, goiaba, mamão, pera e ameixa são alimentos ricos em fibra solúvel, um tipo de fibra que; dissolve na água para formar uma espécie de gel no estômago, o que aumenta o tempo necessário para digerir os alimentos e, assim, promove a sensação de saciedade.

Consumo: A recomendação diária de fruta é de 2-3 porções, o que corresponde a 160-240 gramas por dia. Para usufruir de todos os benefícios das fibras, as frutas devem ser consumidas preferencialmente em sua forma natural, preferencialmente com casca e polpa.

2. Grãos integrais

Grãos integrais como arroz integral, farelo de trigo, farinha de centeio, aveia e pão integral são ricos em fibras insolúveis. Esses alimentos ajudam a prevenir e combater a prisão de ventre, aumentando o volume das fezes e estimulando o movimento natural do intestino, facilitando a evacuação.

Consumo: os produtos integrais podem ser consumidos, por exemplo, no café da manhã, almoço e jantar, e também como complemento de lanches, saladas de frutas ou smoothies.

3. Leguminosas

Leguminosas Feijão, grão de bico, soja, lentilha, ervilha seca e feijão são leguminosas ricas em fibras que equilibram a flora intestinal e ajudam a prevenir o câncer de cólon.Além disso, as leguminosas são ricas em amido resistente, um tipo de carboidrato que não é digerível e que também atua como fibra no organismo.

Consumo: A quantidade recomendada de vegetais é de 3 colheres de sopa por dia, que podem ser utilizadas em saladas, sopas, pães, massas, sobremesas, hambúrgueres, massas e pizzas.

4. Legumes

Legumes como couve, brócolis, beterraba, abóbora, chicória, quiabo, cenoura, tomate, cebola e pimentão são alimentos ricos em fibras que ajudam a controlar o colesterol no sangue e a prevenir doenças cardiovasculares.

Consumo: a recomendação diária de vegetais é de 2-3 porções, o que corresponde a 160-240 g por dia. Os vegetais podem ser apreciados ao almoço, jantar, pequeno-almoço e lanches, por exemplo em saladas, sopas, massas, bifes e ensopados. 

5. Sementes

Sementes como linhaça, gergelim, abóbora, girassol e chia são ricas em fibras, o que pode ajudar a manter ou perder peso porque promovem saciedade e ajudam a controlar a fome ao longo do dia.

Consumo: A quantidade recomendada de sementes para benefício é de 30 gramas por dia, o que equivale a cerca de 1 colher de sopa. As sementes podem ser utilizadas como tal, como aperitivo ou adicionadas, por exemplo, a saladas, pães, bolos, massas, sopas e iogurtes.

6. Sementes oleaginosas

Sementes oleaginosas ou nozes como amêndoas, castanhas do Pará, castanha de caju e nozes são alimentos ricos em fibras que ajudam a manter a saúde intestinal, prevenir doenças cardiovasculares e regular o colesterol no sangue.

Consumo: A quantidade recomendada de frutos secos por dia é de 30g, ou seja, cerca de um punhado de amendoins, 25 amêndoas, 15 castanhas de caju, 20 avelãs, 15 macadâmias, 2 colheres de sopa de pinhões e 6 nozes inteiras.

exemplo Vantagens das fibras: Os principais benefícios das fibras para a saúde são: Combate a prisão de ventre porque aceleram a passagem dos intestinos e aumentam o volume das fezes, o que facilita a evacuação Promovem saciedade, pois formam uma espécie de gel no estômago, o que aumenta o tempo necessário para digerir os alimentos e promove a manutenção ou perda de peso.

Ajuda a regular o açúcar no sangue, pois retarda a absorção de carboidratos no intestino e controla o aumento de glicose e insulina.

Reduzir o nível de colesterol e triglicéridos, porque reduzem a absorção de gorduras e colesterol no intestino e diminuem a sua concentração no organismo;

Manter a saúde digestiva porque atuam como alimento para bactérias intestinais benéficas, reduzindo a inflamação, fortalecendo as defesas do organismo e prevenindo doenças como a diverticulite e a colite ulcerosa.

Controla certos tipos de diarreia que são causados ​​principalmente por infecções bacterianas e a fibra prebiótica é responsável por esse benefício e é encontrada em certos alimentos como chicória, alho e alcachofra Reduz o risco de doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão e câncer de cólon.

Para obter todos os benefícios das fibras, é importante consumir alimentos ricos em fibras todos os dias e seguir uma dieta saudável.

É importante lembrar que além das fibras, o consumo de água também deve ser aumentado para umedecer as fibras e lubrificar o intestino, evitando a prisão de ventre.Tipos de Fibra A fibra alimentar pode ser classificada como solúvel ou insolúvel.

1. Fibra solúvel

A fibra solúvel se dissolve em água, formando um gel e, portanto, permanece mais tempo no estômago e intestinos, o que aumenta a saciedade, regula a glicose e reduz o colesterol no sangue.

As fibras solúveis são fermentadas por bactérias benéficas no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e a prevenir doenças como a doença de Crohn, a colite ulcerosa, a síndrome do intestino irritável e o cancro do cólon.

Algumas fibras solúveis incluem pectina e inulina, encontradas em frutas, vegetais, legumes, sementes e grãos como aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Saiba mais sobre alimentos que contêm fibras solúveis.

2. Fibra insolúvel

A fibra insolúvel não é diluída em água e tem fermentação limitada no microbioma intestinal. Portanto, quando esse tipo de fibra chega ao intestino grosso, acelera a evacuação, aumentando a quantidade de fezes e agindo como laxante natural, prevenindo problemas como prisão de ventre, hemorróidas e inflamações intestinais.

Algumas fibras insolúveis são, por exemplo, a celulose e a lignina, que são encontradas em grãos inteiros, sementes, sementes oleaginosas e cascas de diversas frutas e vegetais.

3. Amido resistente

Embora o amido resistente não seja uma fibra, ele funciona da mesma forma no corpo porque é um tipo de carboidrato que não é digerido pelo intestino.

Assim, o amido resistente atua como alimento para as bactérias do cólon, protege contra o câncer de cólon e ajuda a reduzir o colesterol no sangue.

O amido resistente é encontrado em alimentos como banana verde, feijão, lentilha, batata, grãos integrais, macarrão cozido al dente, Data recomendadaAs recomendações diárias de fibras variam de acordo com a idade e o sexo, com base no seguinte:

Tabela:

Mulheres grávidas e lactantes também devem consumir 28 g e 19 g de fibra por dia, respectivamente.

Se você não conseguir obter a quantidade recomendada de fibra por dia através de sua dieta, seu médico ou nutricionista poderá recomendar um suplemento em cápsula ou em pó.

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