6 alongamentos simples para aliviar a dor lombar
Você vai querer experimentar esses movimentos, especialmente se passa o dia todo sentado
VOCÊ ESTÁ NA GINÁSTICA , pairando em torno das prateleiras de agachamento com seus colegas de academia esperando que uma delas se abra. Enquanto você está andando por aí, o tema das dores inevitavelmente se torna o foco da sua conversa. A principal reclamação? Provavelmente, é dor lombar .
A dor lombar é incrivelmente comum, de acordo com fisioterapeuta Quase 80% das pessoas sentem dores nas costas por vários motivos, diz ele.
Se você já sentiu dor nas costas, sabe que ela pode tornar desconfortável qualquer movimento, desde sentar, caminhar e levantar. Você tem algumas opções para lidar com a dor – mas ajuda entender um pouco mais sobre o problema antes de agir.
O que pode causar dor lombar?
Existem vários motivos pelos quais alguém pode desenvolver dor lombar. Uma das principais causas é ficar sentado demais, diz Giordano – vai entender. Porém, se você não tem um trabalho administrativo, pode haver outros motivos pelos quais você está sentindo o aperto.
Você pode estar sobrecarregando as costas ao se exercitar ou se movimentar demais. Estar acima do peso ou ter má forma ao levantar também pode causar dores nas costas.
Quais músculos estão na região lombar?
A região lombar é um importante ponto de conexão do corpo, conectando as pernas ao tronco. A região lombar é considerada a coluna lombar, que são as últimas cinco vértebras.
É uma intersecção para vários músculos; daí por que se irrita tão facilmente. Músculos do meio para a parte superior das costas, como os dorsais, os eretores da espinha e o quadrado lombar, estendem-se até a região lombar. Lesões nos músculos da parte posterior das pernas, como glúteos e isquiotibiais, também podem causar dor que se irradia para a região lombar.
Quem precisa desses alongamentos?
Se você faz parte dos infelizes 80% das pessoas que sofrem de dor lombar, por que não experimentar e ver se consegue alívio?
Seu corpo provavelmente está implorando por algum fluxo sanguíneo e trabalho de mobilidade, especialmente se você estiver acorrentado à sua mesa a maior parte do dia. Essa rotina é rápida e suja jogue-a entre as reuniões ou durante o horário de almoço.
Mesmo que você ainda não esteja sentindo dor, mas fique sentado por longos períodos de tempo ou coloque muita tensão nas costas, pode valer a pena fazer esses alongamentos preventivamente.
Se você é um levantador de peso ávido ou tem um trabalho ativo, é possível usar demais a região lombar e ajustá-la. Então, é melhor se antecipar às lesões e manter esses alongamentos no seu repertório. Você vai se agradecer mais tarde.
O que saber antes de alongar a região lombar
Lembre-se: se a dor persistir ou você sentir que os movimentos agravam o problema, talvez seja necessário um tratamento mais individualizado.
Considere procurar a ajuda de um profissional médico (como um fisioterapeuta) para obter orientação e determinar o que exatamente o ajudará a melhorar seu problema específico e a encontrar um caminho para uma vida sem dor.
Se seus problemas não forem tão extremos, você terá outras opções antes de procurar tratamento. Existem vários alongamentos que você pode fazer para obter o fluxo sanguíneo necessário para a área e liberar um pouco de tensão.
Aqui, Giordano e seu colega fornecem uma rotina de alongamento que pode fazer exatamente isso. Experimente-os na próxima vez que sentir dores – Giordano sugere passar 20 minutos por dia realizando os movimentos para ajudar. Basta um rolo de espuma, uma minibanda, roupas confortáveis que permitam movimentos e algum espaço no chão para se espalhar.
6 alongamentos para aliviar a dor lombar
Rolo de espuma para glúteos
É importante primeiro “suavizar o tecido da região lombar”, diz Giordano. Para fazer isso, você precisa criar fluxo sanguíneo e circulação na área. É aí que um rolo de espuma é útil. Esse fluxo sanguíneo ajudará a relaxar o tecido ao redor da área dolorida – começando pelos glúteos.
Como fazer isso:
- Sente-se no rolo de espuma.
- Incline levemente o peso primeiro sobre o glúteo direito, dobrando o joelho direito para rolar para frente e para trás e depois role de um lado para o outro para suavizar o tecido.
- Aplique pressão de um lado para o outro, para atingir todos os ângulos. Se sentir alguma dor, continue se movendo pelo local dolorido, não permaneça nele por muito tempo.
- Repita do outro lado.
Rolamento de espuma quádrupla
A tensão nos quadríceps e flexores do quadril pode causar compensação na região lombar, diz Giordano. Para liberar qualquer tensão, precisamos adotar uma abordagem semelhante à dos glúteos, usando um rolo de espuma para promover o fluxo sanguíneo para a área.
Como fazer isso:
- Vire de bruços e coloque o rolo de espuma logo abaixo da coxa para atingir o músculo quadríceps.
- Deite-se de bruços, com o quadríceps em cima do rolo de espuma.
- Enrole no rolo de espuma até o topo do osso do quadril. Isso ajudará a tratar o músculo TFL.
- Mude para o movimento lateral para suavizar o tecido ao redor do flexor do quadril.
- Repita na outra perna.
Pára-brisa lombar
Depois de relaxar, é hora do trabalho de mobilidade. “Queremos ter certeza de que a articulação está se movendo totalmente em sua amplitude de movimento adequada” para evitar sobrecarregar excessivamente a região lombar, explica Giordano.
Como fazer isso:
- Vá para a posição de ponte, deitado no chão com os joelhos afastados na largura dos ombros e os pés um pouco mais largos do que isso.
- Mude os quadris para deixar cair os joelhos de um lado para o outro.
- Se você sentir qualquer tipo de dor ao girar de um lado para o outro, não tente empurrar além dessa distância.
- Faça isso oito vezes de cada lado.
Alongamento de vaca de gato
Continuando com a parte de mobilidade dessa rotina, o alongamento da vaca-gato trabalha a mobilidade da coluna. Este produto básico de ioga ajudará a garantir que “a coluna se mova de maneira adequada e segura”, diz Giordano.
Como fazer isso:
- Deite-se no chão de quatro. Coloque os quadris sobre os joelhos e os ombros sobre os pulsos, com a cabeça em posição neutra.
- Levante totalmente o estômago e coloque a cabeça para baixo, depois desça e entre na fase de extensão e olhe para cima. Essa é uma repetição.
- Faça oito repetições.
Prancha
Você pode se surpreender ao ver este exercício, que a maioria das pessoas tende a associar aos exercícios abdominais, na mistura – mas serve como um movimento de estabilização para que tudo fique forte e comprimido, sem pressão na parte inferior das costas.
Como fazer isso:
- Ative seu núcleo assumindo uma posição de prancha modificada sobre os joelhos.
- Concentre-se em manter o peito longe do chão. Comece segurando por cerca de 15 segundos, aumentando gradualmente até 30 e depois 45 segundos.
- Em seguida, avance para uma prancha completa (com os joelhos fora do chão). Você deve trabalhar para contrair o núcleo para estabilizar a região lombar.
Ponte Bandada
Estabilizamos o core e agora é hora de estabilizar os quadris. A ativação do quadril treinará novamente os músculos dos glúteos para funcionarem adequadamente e “manterá a pélvis sólida para que haja menos pressão na região lombar”, diz Giordano. Você precisará de uma minibanda para esse movimento.
Como fazer isso:
- Deite-se de costas e enrole uma faixa logo abaixo dos joelhos, com os pés no chão.
- Empurre os calcanhares e levante a bunda no ar, tomando cuidado para não ficar muito alto nas costas.
- Pare quando houver uma linha reta do joelho aos quadris e aos ombros. Em seguida, desça novamente.
- Faça oito a 10 repetições.
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