Posturas de yoga para aliviar dores nas costas rapidamente
Aprenda como praticar ioga para dores nas costas pode ajudar a aliviar o desconforto e descubra algumas posturas para tentar quando estiver se sentindo tenso e dolorido.
Quer você trabalhe em uma mesa por mais de 40 horas por semana ou passe todo o seu tempo livre navegando pelo TikTok, há uma boa chance de suas costas não estarem muito quentes.
Graças à sua postura constantemente curvada e à configuração não tão ergonômica da mesa , você pode até estar sentindo dores na parte inferior e superior das costas regularmente. Mas uma prática de movimento em particular ioga, pode ajudar a dar a você o alívio de que precisa.
À frente, aprenda como praticar yoga pode ajudar a acabar com sua dor nas costas e evitar que ela volte no futuro. Além disso, você encontrará seis posturas de yoga para dor nas costas e dicas para manter em mente enquanto flui por elas para não piorar seus sintomas.
veja os benefícios da Yoga para dores nas costas
Fluir em uma prática de yoga não é o ideal apenas quando você está se sentindo estressado ao máximo; também pode ajudar a aliviar a dor nas costas.
Muitas vezes, a dor nas costas decorre da falta de flexibilidade e mobilidade e de estilos de vida sedentários, explica. “Ficar sentado o dia todo pode impedir que você tenha movimento na parte superior e inferior das costas. E yoga é uma ótima maneira de neutralizar esse estilo de vida.”
Na verdade, praticar yoga para dor nas costas pode ajudar a aliviar seu desconforto tanto a curto quanto a longo prazo. Você geralmente sentirá alívio logo após fluir por posturas que abrem e alongam a coluna e as costas.
“Se você está tendo dores nas costas constantes ou regulares nas mesmas áreas, continuar praticando definitivamente ajudará a aliviar a dor e também começará a treinar seu corpo para se segurar mais confortavelmente”, ela acrescenta. “A dor geralmente vem de sentar, curvar-se , arredondar a coluna esses padrões de como você segura seu corpo.
Com o tempo, o yoga treina você para sentar-se com uma coluna mais alta e naturalmente alinhada, o que pode reduzir a quantidade de dor que você tem regularmente.”
Além disso, muitas posturas de yoga podem ajudar a melhorar a força do seu core , um grupo de músculos por todo o seu tronco que trabalham juntos para proteger e estabilizar sua coluna. Se você tem pouca força no core , pode ter dificuldade para manter uma postura ereta, o que pode, por sua vez, levar a dores nas costas, como o Agirmelhor relatou anteriormente.
E a pesquisa respalda esse benefício: um estudo de 2017 descobriu que fazer uma aula semanal de ioga (que foi projetada especificamente para dor lombar) por 12 semanas melhorou a função física e reduziu a dor entre pessoas com dor lombar crônica .
E esses indivíduos eram mais propensos a parar de tomar analgésicos depois de um ano, em comparação com pessoas que receberam apenas um livro de autoajuda e boletins informativos para aprender a lidar com sua dor nas costas, de acordo com a pesquisa.
Claro, você vai querer obter a liberação do seu médico antes de tentar yoga para dor nas costas se o seu desconforto for decorrente de um problema médico sério, como uma cirurgia ou uma lesão específica nas costas, diz Monal. Mas, falando de modo geral, yoga é suave o suficiente para ajudar a aliviar suas dores e sofrimentos diários, ela acrescenta.
Melhores dicas de yoga para dor nas costas
Nem todos os tipos de yoga são criados iguais, então você não deve seguir qualquer aula ou vídeo online, aconselha especialista. Em vez disso, procure práticas que sejam específicas para dor nas costas e evite formas vigorosas de yoga , como Ashtanga ou hot yoga, que podem piorar seus sintomas, eles sugerem.
Dito isso, o yoga já é focado em mover a coluna em todas as direções, então há muitas poses que podem ajudar a aliviar o desconforto em toda a parte inferior e superior das costas, diz Monal. “Muitas das posturas no yoga focam no movimento e mobilidade da coluna , então realmente uma combinação de diferentes posturas pode ajudar a aliviar a dor nas costas”, eles explicam.
Independentemente de onde sua dor esteja localizada, vale a pena começar sua prática de yoga para dor nas costas com a postura gato-vaca, que ajuda a conectar sua respiração com seu movimento e começa a criar algum espaço em toda a coluna, ela acrescenta.
Lidando com dor lombar? Posturas que envolvem torções, como uma torção espinhal sentada ou supina, dobras para frente e flexões para trás podem ajudar a abrir a coluna e criar espaço entre as vértebras.
“Posturas que ajudam a abrir os quadris também podem ajudar a aliviar muita dor lombar, como borboleta ou uma dobra para frente com as pernas abertas”.
Se você está sofrendo de dor na parte superior das costas, recorra a posturas como a postura da águia que envolve essencialmente dar a si mesmo um abraço — para abrir as escápulas e criar espaço nas costas.
E não tenha medo de usar acessórios, ela diz. Deitar com a parte superior das costas apoiada em cima de um cobertor ou toalha enrolada abre o peito, o que pode ajudar a aliviar a dor nas costas também.
“Se você está sempre curvado, aterrar a coluna, mover-se na direção oposta e se-permitir ficar naquele espaço por um tempo ajudará a aliviar muita tensão que você está segurando na parte de trás dos ombros e no pescoço”.
As 6 melhores posturas de ioga para dores nas costas
Quer você esteja lidando com dores na parte superior das costas devido ao seu trabalho de escritório ou dores na parte inferior das costas devido à má postura, essas posturas de yoga para dor nas costas ajudarão seu corpo a se sentir melhor novamente.
Antes de começar, considere dar uma caminhada ou fazer algumas rodadas de gato-vaca ou cachorro olhando para baixo para aquecer o corpo, sugere especialista.
Como adicionar yoga para dor nas costas à sua rotina: Quando estiver pronto, escolha um punhado de poses que tenham como alvo sua área específica de dor ou simplesmente soem relaxantes para você.
Conforme você pratica as poses de yoga para dor nas costas, tente manter cada postura por cinco a 10 respirações, embora você possa se sentir confortável o suficiente para manter algumas (como a pose do peixe apoiado) por três a cinco minutos.
E como sempre, ouça seu corpo. “Se você sentir uma dor aguda ou realmente sentir muito desconforto, eu recomendaria que você se afastasse da postura”. “Mas se você estiver se sentindo confortável e capaz de respirar profundamente na postura, provavelmente está tudo bem para continuar.”
Postura da Cobra (Bhujangasana)
Posturas de yoga para aliviar dores nas costas rapidamente
Por que funciona: Além de fortalecer os ombros e os glúteos, esta postura de ioga para dores nas costas alonga o peito, os ombros, os músculos abdominais e o pescoço, o que pode ajudar a aliviar a tensão depois de ficar olhando para o celular o dia todo.
A. Deite-se de bruços no chão com as pernas totalmente estendidas, os pés ligeiramente mais próximos do que a largura do quadril e os braços nas laterais, com as palmas voltadas para o teto. Coloque as mãos no tapete diretamente abaixo dos ombros e abra bem as pontas dos dedos. Deixe a parte superior dos pés descansar no chão.
B. Mantendo os cotovelos dobrados perto dos lados, pressione lentamente através das palmas para levantar o peito do chão. Continue levantando o peito até onde for confortável ou até que os braços estejam completamente estendidos.
C. Role as escápulas para baixo e alongue-as através do topo da cabeça. Olhe para frente e mantenha a parte de trás do pescoço longa.
Mantenha essa posição por várias respirações.
Alongamento lateral sentado (Parivrtta Janu Sirsasana)
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Por que funciona: Esta postura de ioga para dor nas costas alonga a lateral do corpo, os quadris e os isquiotibiais e ajuda a liberar a tensão ao longo da coluna, diz Monal.
A. Sente-se ereto no chão com as pernas estendidas na frente do corpo, os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo, com as pontas dos dedos tocando o chão.
B. Abra a perna esquerda para o lado até onde for confortável, mantendo o pé esquerdo flexionado. Então, dobre o joelho direito e coloque a sola do pé direito na parte interna da coxa esquerda. Gire o tronco para apontar para o joelho direito.
C. Mantendo a coluna longa e o olhar para frente, estenda os braços sobre a cabeça e incline o tronco em direção ao pé esquerdo. Descanse a mão esquerda no pé esquerdo, canela ou coxa enquanto continua a estender o braço direito sobre a orelha direita. Puxe o ombro direito para baixo e para trás para criar espaço entre o bíceps e a orelha.
Mantenha essa posição por várias respirações. Troque de lado; repita.
Braços de Águia Sentada (Sukhasana com Braços Garudasana)
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Por que funciona: Essa postura sentada alongará bem a parte de trás dos ombros e também abrirá os braços e o peito, diz Monal.
A. Sente-se de pernas cruzadas no chão com a coluna longa, olhe para frente e os braços descansando nas laterais. Puxe os ombros para baixo e para trás.
B. Abra os braços para os lados para formar um “T” com o corpo. Então, cruze os braços na frente do peito, apoiando a mão direita no ombro esquerdo e a mão esquerda no ombro direito e empilhando os cotovelos, se possível. O braço direito deve estar em cima do braço esquerdo.
C. Para aprofundar o alongamento, levante as mãos dos ombros e aponte as pontas dos dedos em direção ao teto, permitindo que as costas dos antebraços se toquem com os cotovelos na altura dos ombros, na frente do corpo.
Mantenha essa posição por várias respirações. Troque de lado; repita.
Postura do Portão (Parighasana)
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Por que funciona: Esta postura de ioga para dores nas costas não só alonga a coluna, mas também trabalha os isquiotibiais, tornozelos, tronco, braços e abdômen, o que a torna uma adição valiosa a qualquer prática de ioga.
A. Comece em uma posição sobre uma mesa no chão, com os ombros alinhados com os pulsos, os quadris alinhados com os joelhos e os pés na largura do quadril.
B. Dê um passo com o pé esquerdo para fora, para o lado esquerdo, estendendo a perna esquerda. Mantenha o tornozelo esquerdo alinhado com o joelho esquerdo, o pé apoiado no chão e os dedos apontados para a frente. Contraia o core e empurre com as palmas para deixar o corpo ereto, depois coloque as mãos nos quadris.
C. Aponte os dedos do pé esquerdo em direção ao topo do tapete. Então, descanse as pontas dos dedos esquerdos na coxa ou canela esquerda e estenda o braço direito acima da cabeça. Lentamente, incline o tronco para a esquerda, continuando a alcançar o braço direito sobre a orelha direita.
Puxe o ombro direito para baixo e para trás para criar espaço entre o bíceps e a orelha.
Mantenha essa posição por várias respirações. Troque de lado; repita.
Postura do peixe apoiado (Matsyasana)
Posturas de yoga para aliviar dores nas costas rapidamente
Por que funciona: Um alongamento para a parte superior das costas, peito, ombros e pescoço, esta pose de yoga para dor nas costas também é ideal para corrigir o arredondamento nos ombros que os corredores frequentemente desenvolvem, diz Monal. Além disso, ajuda a abrir o peito, permitindo que você respire melhor, ela acrescenta.
As melhores posturas de ioga para corredores para soltar quadris e isquiotibiais tensos
A. Leve um bloco à sua altura mais alta no topo do tapete. Coloque um segundo bloco cerca de 5 polegadas na frente dele, na sua altura média, perpendicular ao primeiro bloco.
B. Deite-se sobre os dois blocos de modo que o bloco mais alto apoie a cabeça e o bloco mais baixo fique logo abaixo das escápulas (aproximadamente onde um sutiã esportivo cruza as costas).
C. Deixe ambos os braços descansarem ao lado do corpo. Para um alongamento mais profundo, estenda os braços para fora em forma de “T” para abrir ainda mais o peito. Mantenha os pés apoiados no chão ou comece a estender as pernas, se possível.
Mantenha essa posição por até 3 minutos.
Postura reclinada da mão ao dedão do pé (Supta Padangusthasana)
Posturas de yoga para aliviar dores nas costas rapidamente
Por que funciona: Junto com o alongamento da virilha , isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, esta pose de yoga ajuda a aliviar a dor lombar. “Ajuda a criar espaço entre as vértebras da parte inferior das costas, o que pode ajudar a aliviar a dor de ficar sentado o dia todo”, diz Monal. “Fazer a pose no chão…ajuda a alongar bem a parte de trás do corpo e os isquiotibiais [sem] colocar muito estresse no corpo.”
A. Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus, os pés apoiados alguns centímetros na frente do bumbum e as mãos apoiadas no estômago.
B. Puxe o joelho direito em direção ao peito, trazendo a coxa direita bem ajustada contra o estômago. Mantenha o pé esquerdo plantado no chão ou estenda a perna esquerda longamente para um alongamento mais profundo.
C. Com a mão direita, enrole uma faixa de yoga em volta da sola do pé direito ou do dedão do pé direito e comece a levantar e esticar a perna direita em direção ao teto (a perna direita pode permanecer levemente dobrada dependendo da flexibilidade). Mantenha os ombros pressionados contra o tapete e as clavículas alargadas.
Mantenha essa posição por várias respirações. Troque de lado; repita.
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