Nutricionistas explicam por que a proteína é a chave para um corpo mais forte e magro
Proteína: O nutriente transformador para sua saúde e corpo Qualquer pessoa que tenha visitado um supermercado ou navegado pelas redes sociais recentemente percebe que a proteína está em alta. Não é apenas uma questão de influenciadores compartilhando vídeos sobre como consumir 100 gramas diárias o mercado está repleto de barras, pós, cereais e até salgadinhos enriquecidos com proteína para complementar a alimentação diária.
“Algumas pessoas no mundo fitness exageraram na proteína, consumindo quantidades que acabam substituindo outros nutrientes essenciais, como carboidratos energéticos, fibras benéficas para o intestino, gorduras saudáveis e antioxidantes encontrados em alimentos vegetais integrais”, admite Kelly Jones, nutricionista esportiva certificada de Newtown, Pensilvânia. “No entanto, a maioria das mulheres cresceu recebendo a mensagem de que um corpo extremamente magro deveria ser o objetivo, o que está longe da verdade. Além do momento que a proteína está vivendo como nutriente estrela, finalmente estamos vendo o treinamento de resistência para mulheres, força e confiança corporal também ganharem destaque.
” Há algumas décadas, a proteína tinha reputação de ser prioridade apenas para quem queria “ganhar massa muscular”. Hoje, com o avanço das pesquisas sobre a quantidade de proteína que realmente necessitamos e seus diversos benefícios, fica claro que este nutriente possui muito mais superpoderes. Na verdade, se você realmente quisesse “ficar bombado”, precisaria de um grande excedente calórico e treinar intensamente, explica Jones.
6 razões pelas quais a proteína pode ajudar você a ficar mais forte e magro
O consumo adequado de proteína não vai te deixar com aparência volumosa. Na verdade, vai te ajudar a ficar magro e forte, mantendo seu corpo em ótima forma da cabeça aos pés. “A proteína é composta de aminoácidos. Seu corpo pode produzir alguns aminoácidos, mas o restante deve vir dos alimentos que você ingere”, explica Jena Brown, nutricionista esportiva de Brenham, Texas, e proprietária da Victorem Performance Nutrition. Esses aminoácidos funcionam como blocos de construção para células, hormônios e enzimas, que são fundamentais para o crescimento e manutenção muscular, metabolismo e muito mais. Conheça os benefícios da proteína comprovados pela ciência:
Por que a proteína é a chave para um corpo mais forte e magro
1. Suporta o aumento da massa muscular
Síntese proteica muscular
A proteína é essencial para a construção e reparação do tecido muscular, explica Angie Asche, nutricionista registrada. Ela atua na restauração do tecido muscular danificado durante o exercício, processo chamado síntese proteica muscular (SPM).
Impacto na composição corporal
Consumir proteína suficiente ao longo do dia, especialmente junto com exercícios de força, demonstrou levar ao aumento da massa muscular magra, “o que pode ter efeitos positivos na gordura corporal total”, afirma Brown.
Pequenos aumentos, grandes resultados
Pesquisas indicam que aumentar a ingestão de proteína em apenas 0,1g por kg de peso corporal ajuda a aumentar ou manter a massa muscular magra. Para uma pessoa de 68kg, isso significa apenas 7g a mais de proteína por dia (equivalente a um ovo grande).
2. Auxilia na recuperação pós-treino durante a noite
A proteína pós-treino é importante, mas não é o único momento crucial para consumi-la. Grande parte da reparação muscular ocorre durante o sono, quando nossos tecidos recebem os cuidados necessários. Estudos mostram que consumir proteína antes de dormir, como parte da ingestão diária total, pode ajudar a promover o ganho de massa muscular como parte de uma rotina de exercícios. Isso pode acelerar o metabolismo e reduzir a gordura corporal total. Antes de dormir, especialistas recomendam cerca de 30 a 40 gramas de proteína, idealmente caseína (encontrada em iogurte grego, queijo cottage e leite) para aumentar a síntese proteica muscular noturna e, com o tempo, elevar a taxa metabólica.
3. Mantém seu metabolismo funcionando mesmo durante perda de peso
Assim como é preciso mais energia para aquecer uma casa grande do que um pequeno apartamento, são necessárias mais calorias para alimentar um corpo maior. À medida que uma pessoa perde peso, sua taxa metabólica de repouso (TMR) diminui naturalmente. No entanto, se durante períodos de déficit calórico leve houver consumo adequado de proteína, “isso pode ajudar a reter massa muscular magra e manter a taxa metabólica em repouso”, explica Jones. “Isso beneficia quem busca uma perda de gordura saudável, lenta e sustentável, bem como pessoas em tratamento médico ou com condições que dificultam o consumo suficiente de calorias.”
4. Desempenha papel fundamental na criação de hormônios e enzimas metabólicas
Aproximadamente 50% da proteína que você consome não tem função relacionada aos músculos. Em vez disso, vai diretamente para a produção de enzimas que auxiliam na digestão, geração de novas células, equilíbrio de fluidos e pH, além de outras funções básicas. “A maioria dos clientes reconhece o papel crucial da proteína na construção e manutenção muscular. O que muitos não percebem é que esse papel não é tão prioritário para nosso corpo quanto suas outras funções estruturais e metabólicas”, destaca Jones. Estudos comprovam que nosso corpo produz naturalmente mais GLP-1, um hormônio regulador do apetite (similar aos medicamentos injetáveis para perda de peso), quando consumimos uma dieta rica em proteínas.
5. Requer mais energia para ser processada
Proteína
Percentual de energia gasta para processar proteínas
Carboidratos
Percentual de energia gasta para processar carboidratos
Gorduras
Percentual de energia gasta para processar gorduras
Em comparação com carboidratos e gorduras, “a proteína tem um efeito térmico maior, o que significa que requer mais energia do corpo para ser digerida e absorvida”, explica Asche. “Isso tem um efeito positivo no nosso gasto energético diário total e pode auxiliar na perda de gordura.” Além disso, como a proteína consome mais energia para ser digerida, ela também é mais saciante e pode ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo. Na prática, um café da manhã com omelete de três ovos recheada com vegetais e uma torrada integral tem mais chances de mantê-lo saciado até o almoço do que um bolinho e um café açucarado.
6. Promove ossos, pele e cabelos mais fortes
Contrariando especulações antigas de que a proteína prejudicaria a saúde óssea, estudos mostram que uma maior ingestão deste nutriente está associada a uma maior densidade mineral óssea, beneficiando tanto a força muscular quanto a óssea. Os aminoácidos também atuam como estrutura proteica para formação de novas células ósseas, capilares, cutâneas e ungueais. “Se sua dieta for deficiente em proteínas, músculos e ossos começarão a se decompor, resultando em redução da massa muscular e da densidade óssea”, alerta Brown. A longo prazo, ossos e músculos mais fracos significam não apenas uma taxa metabólica menor, mas também treinos menos eficientes e maior risco de fraturas. Colocando o consumo de proteína em perspectiva
Após apresentar todos os benefícios abrangentes da proteína, é importante lembrar dos outros componentes essenciais para um corpo saudável. Se você quer ficar mais forte e magro, “é fundamental consumir proteína consistentemente ao longo do dia e combinar isso com um programa de treinamento de força para estimular o crescimento muscular”, recomenda Asche.
Um programa de treinamento com pesos de quatro semanas, ideal para iniciantes, pode ser um ótimo ponto de partida. Os nutricionistas concordam que equilibrar todos os macronutrientes proteínas, carboidratos e gorduras com calorias adequadas é necessário para uma saúde e desempenho ideais. Se você não tiver certeza de quanto de cada macronutriente consumir ou da ingestão calórica ideal para seus objetivos, “é recomendável consultar um nutricionista registrado para discutir suas necessidades individuais de proteína conforme sua saúde e nível de atividade”. Por que a proteína é a chave para um corpo mais forte e magro, Veja mais artigos no site.
